自己効力感とは？人生や仕事に自信を持つための最適な方法３選を解説
自己効力感とは、
目標達成や課題解決をする能力が
「自分には備わっている」と認識していることを指します。
わかりやすくお伝えをするならば
「自分なら上手くできる」と思える
自分の能力に対する自信です。
近年、動機づけや行動変容を促す
重要な考え方として
人材育成の分野や経営学の観点からも
注目を集めている概念です。
この自己効力感は、
人生や仕事で得られる結果に
大きく影響するとても重要なポイントです。
自己効力感を高く持っている人は
目標の達成や成功しやすいといった特徴があり、
一方で低い人は、
諦めやすくなったり無力感を感じ
ネガティブな結果につながるなど
人生の満足度や仕事での結果において大きな差がつきます。
もしあなたが、
- ・納得のいく結果を出せていない
- ・もっと自分の可能性を広げたい
- ・自分に自信を持ちたい
このようにお感じでしたら、
この記事読んで、理解を深めるとともに
具体的で簡単な高め方を実践されることをおすすめします。
１．自己効力感とは？
1-1．自己効力感とは
先にもお伝えした通り、自己効力感とは目標達成や課題解決をする能力が「自分には備わっている」と認識をしていることを指し、
わかりやすく言い換えると「自分なら上手くできる」と思える感覚や心理状態のことです。
一言でいうと、自分の能力に対する自信です。
スタンフォード大学教授で心理学者のアルバート・バンデューラ博士によって提唱され、これからの時代に大切な概念として注目を集めました。
この自己効力感は、過去の成功体験や失敗体験など、自分の経験に基づいて形成されていくという特徴があります。
よく似た言葉として「自己肯定感」がありますが、
「自己肯定感」は自分を尊重してありのままを受け入れることができる力なのに対し、
「自己効力感」は自分にはできるという、自分を信じられる力であり、
両者にはこのような違いがあります。
1-2．自己効力感の３種類
自己効力感は３つのカテゴリに分けることができます。
この３つは「自分ならできる」という感覚は共通していますが、その違いは、どのベクトルに向かってその感覚を持っているか、ということです。
1-2-1．自己統制的自己効力感
自分自身の行動をコントロールすることができるという感覚のことです。
一般的に自己効力感と聞いてイメージされるのはこのタイプです。
例えば、職場で任されたプロジェクトに対して、「自分ならこの仕事は責任を持って完遂できそうだ」と思える状態のことです。
また、今までの経験則から、やったことはないけれど「あれもできるんじゃないか」「これもできるんじゃないか」といった感覚もこの自己効力感に当てはまります。
1-2-2．社会的自己効力感
人との関わりの中において発揮する自己効力感を指します。
たとえば、仕事で初対面の人と関わることになったとき、
「自分ならこの人と
上手くコミュニケーションが取れる」
と思える状態のことです。
1-2-3．学業的自己効力感
何かを学んだり、習得する場面で発揮する自己効力感を指します。
難関な資格を取った、難しい大学に合格した、暗記が得意、スキルアップが得意など、こうしたことが例に挙げられます。
２．自己効力感を高めるメリット
自己効力感がなぜ注目を集めているのか、それは高めることによって得られるメリットが大きいからに他なりません。
ここからは自己効力感を高める３つのメリットをご紹介していきます。
2-1．挑戦のハードルが低くなり行動量が増える
「自分ならできる」という感覚は、成功するイメージがすでに脳内で描けている状態だといえます。上手くいくという確信があれば、「できなかったらどうしよう」などと迷うことはほとんどないでしょう。
そのため、自己効力感が高い人は、挑戦することへのハードルが低く、行動に移しやすいのです。
この「自分ならできる」というマインドがあれば、たとえば失敗をしたとしても、失敗した自分を必要以上に責めることがありません。
成功することを前提に考えているため、「次はどうしたらできるか」という方向に思考を向ける傾向が高く、結果的に成功しやすいといえます。
2-2．モチベーションが高いことを維持できる
目標を達成する自分の姿を常にイメージしているため、モチベーションを高く保てることも特徴の一つです。
自己効力感が高い人は、ある意味「上手くいく未来が見えている」という状態とも言えます。そのため、行動に迷いがなく、高いモチベーションを保ちながら上手くいく未来に向かって行動を重ねていくことができます。
例えば、受験勉強をするケースで言うと、志望校の模試の判定がE判定だった場合と、B判定だった場合とでは、E判定を受けている人のほうが、「どうせ勉強しても受かる可能性は低い」という風に、成功するビジョンが描きづらいため、モチベーションが落ちやすい傾向にあると言えます。
反対に、B判定だった人は、「このまま行けば志望校に受かることができる」という自己効力感が上がり、志望校を諦めることなく、高いモチベーションを維持しながら勉強に励みやすいことが想像できます。
2-3．失敗をバネに変えられる
自己効力感が高い人は、失敗を前向きに捉える特徴があります。
なぜかというと、色んな分野に関心を持って学ぼうとする成長意欲が根底にあるため、
失敗やミスさえもフィードバックとして自分の成長のきっかけに変えてしまうからです。
失敗しても必要以上に引きずらないため、そこから教訓を生み出したり、バネにしようとする傾向が高いことから、問題解決力や突破力が高いのも特徴と言えます。
３．自己効力感を高める５つのポイント
自己効力感を高めることのメリットをご理解いただきましたが、ここからは、この自己効力感を育むにあたって重要な５つのポイントについてご紹介していきます。
3-1．達成経験
自分自身が達成したり、成功したという成功体験による高め方のことで、このポイントが最も重要と言われています。
「あの時上手くいったから、今回もうまくいくだろう」というように、成功の予測を立てやすくなるため、過去の成功体験や達成体験は、自己効力感を高めるのに非常に有効です。
3-2．代理体験
自分以外の他人が何かを達成したり、成功したりすることを観察し自分に照らし合わせる高め方のことです。実体験とは異なるため、3-1の達成経験ほど影響は大きくありませんが、欠かせないポイントです。
3-3．言語的説得
自分に能力があることを言語的に説明することで、自己効力感は高まります。簡単に言うと、「あなたは〇〇の能力や経験があるから、きっとできる。」という風に、言葉で励ましを受けることです。
3-4．生理的情緒的高揚
これは一時的な側面がありますが、酒などの薬物やその他の要因によって気分が高揚することも、自己効力感を高めるポイントの一つです。人が持つ生理的な反応や、情緒を活用しています。
3-5．想像的体験
自己や他者の成功体験を想像する体験のことで、これも非常に重要です。脳はイメージと現実の区別がつかないと言われているため、成功した自分を鮮明にイメージすればするほど、3-1の達成経験と同様の効果を得ることができます。
４．自己効力感を高める最適な方法３選
重要な５つのポイントから実際に何をすれば高めることができるのか、心理学的な観点から実践的な方法を３つご紹介いたします。
4-1．成功体験を積む
ここでの大切なポイントは、自分に自信をつけることです。
心理学の世界では、「自分がやると決めたことを必ず達成した」という成功の体験を積むことで、自信は身についていくと言われています。
反対に、自分で決めた目標が達成ができないと、「自分との約束を守れなかった」というメッセージが潜在意識に刷り込まれてしまうことになります。
その結果、自分はやりたいことを達成できない、というレッテルを自分で作り上げてしまうことになり、自己評価を知らず知らずのうちに下げてしまうため、注意が必要です。
成功体験と聞くと、壮大な目標を叶えなければいけないと思う方もいるかも知れませんが、実は、どんなに小さなものでも全く問題ありません。
大切なことは、自分で決めたことを守ることです。
例えば、見たいと思った映画を見たり、ふと食べたいと思ったご飯を食べたり、決めた時間に早起きするのもいいでしょう。
どんなに小さくても続けていくことで、「自分がやりたいことは実現させることができる」という自己効力感が養われ、それは積み重ねるほど大きな自信に変わっていきます。
4-2．モデリング（成功の疑似体験）
この手法は、３章でお伝えした3-2の「代理体験」と3-5の「想像体験」に当たる内容です。
モデリングとは心理学のスキルの一種で、一言でいうと「マネをすること」。ここでは、自己効力感が高い人や自信にあふれている人を真似していきます。
言うなればこれは成功の疑似体験とも言える内容で、自己効力感を高める効果的な方法となります。
脳は、現実とイメージの区別がつかないと言われています。この原理を活用し、自己効力感が高い人を明確にイメージして本格的にモデリングすればするほど、自己効力感は比例して上がります。
ただ、単にマネをすればいいかと言うと、そうではありません。
モデリングという手法は、身振り手振りといった目に見える部分から、「その人が大切にしていること／信じていること／思考パターン」といった目に見えない部分まで、徹底的に、憑依するレベルでマネをするれっきとした心理技術です。
モデリングをする対象は、尊敬する人や歴史上の人物、あるいは架空のキャラクターでも構いません。ここでの大切なポイントは、「〇〇ができたなら自分にもできる。むしろ、できないのはおかしい」という前提を持つことです。
4-3．基準が高い人と過ごす時間を増やす
自分よりも基準が高いと感じる人と過ごす時間を増やすことも自己効力感を高めることにとても効果的です。
ここでのポイント、狙いは「コンフォートゾーンをずらす」ということです。
コンフォートゾーンとは自分にとって快適な場であり、そうした環境下では不安やストレスを感じにくいといった特徴があります。
そこで自分より「〇〇ができる」の基準が高い人と過ごすことで、段々とその高い基準が自分にとって当たり前の感覚になります。
わかりやすく例を出すと、年収というイメージに対して、「自分は年収500万は達成できる」という自己効力感を持った人が、
「自分なら年収1,000万は達成できる」という自己効力感を持った人と一緒に過ごした場合、コンフォートゾーンは半ば強制的に「年収1,000万は当たり前」という基準にまで高まることになります。
「自分は〇〇ができる」という当たり前の基準が高まると、自然と自己効力感も高まるのです。
最初はストレスがかかったり、不安な状態になることがあるかもしれませんが、今の現状を変えて自分にとっての当たり前の基準を上げることで、知らず知らずのうちに自己効力感を高めることができるのです。
５．自己効力感を高めて人生を豊かにするために
ここまで自己効力感とは何かという解説から、自己効力感を高めるメリットや具体的な方法に至るまでお伝えしてきました。
きっと自己効力感の大切さや高めることでのメリットをお感じになられたことと思います。
中でも、社会的自己効力感である、人との関わりの中において発揮する自己効力感を育むためには、コミュニケーション能力を上げることが効果的と言えるでしょう。
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